Adelino

Question 11

Q11 · Sommeil & stress (version curseurs)
Q11/— Sommeil & stress

Sommeil & stress (qualité, écrans, routines)

Objectif : +45–90 min de sommeil utile, esprit clair, énergie stable.

Durée de sommeil (nuits récentes)
Sommeil moyen7–8 h
<6h6–7h7–8h8–9h>9h
Cible générale : 7–8 h. <6 h augmente faim, stress & baisse les perfs.
Latence d’endormissement
Temps pour t’endormir10–20′
<10′10–20′20–30′30–45′>45′
Normal : 10–20′. >30′ = écrans tardifs, café, stress ou repas lourd.
Réveils nocturnes
Réveils / nuit0
0123+
0–1 ok. ≥2 : pense alcool/hydratation, température, stress.
Chronotype
TypeMatin
MatinIntermédiaireSoir
Respecte ton rythme pour placer sport & tâches exigeantes au bon moment.
Régularité du coucher/lever
RégularitéStable (±45′)
StableVariable
Horaires stables = meilleure qualité de sommeil et réveils plus faciles.
Couvre-feu écrans
Arrêt écransAucun
Aucun22:0021:3021:00
La lumière bleue retarde la mélatonine. Vise 60–90 min sans écran avant dodo.
Dernier café
HeurePas de café
Pas de café<12h12–14h14–16h>16h
Demi-vie caféine 6–8 h. Si sensible, stop après 14h.
Alcool (soirées/sem.)
Fréquence0
01–23+
L’alcool fragmente la nuit et réduit le sommeil profond. Moins = mieux.
Repas tardif (≤ 2h avant dodo)
HabitudeNon
NonOui
La digestion retarde l’endormissement. Termine ton dîner 2–3 h avant.
Sieste
DuréeAucune
Aucune<20′20–40′>40′
10–20′ = boost énergie. >40′ peut gêner la nuit.
Rituels 10–15 min (choisis)
Choisis 1 rituel simple à répéter chaque soir (effet cumulatif).
Environnement chambre
Fonce sur le trio noir / frais / silencieux. Téléphone dehors = sommeil + profond.
Sommeil : —/100
Stress soir : —
Actions suggérées : —
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Priorité S1 : couvre-feu 21h30 + rituel 10 min + lumière du matin.
“Le sommeil n’est pas une perte de temps — c’est ton multiplicateur d’énergie.”