Nutrition : PCT/MCM, repas & envies sucrées

PCT/MCM = Protéines à chaque repas + Couleurs (légumes) + Timing des féculents / MCM = Main–Couleur–Main (portions simples avec ta main).

Combien de repas par jour en moyenne ?

2 3 4 ou +

Protéines à chaque repas cette semaine ?

Oui Parfois Non

Repère simple : 1 paume par repas (ou 2 pour gabarit élevé).

Portions de légumes / jour

1 2 3 ou +

Repère : 1 poing = 1 portion.

Féculents (riz, pâtes, pain…) — quand ?

Plutôt midi Plutôt soir Midi & soir Rarement

Astuce sommeil : un peu de féculents le soir peut aider si réveils nocturnes.

Envies sucrées (0 = jamais · 10 = très fortes)

4/10

0246810

Matin Vers 16h Soir

Boissons / déclencheurs (coche ce qui te concerne)

Sodas / jus

sucrés ou “light”

Alcool ≥ 3 fois / sem.

vin, bière, spiritueux

Peu d’eau

< 6 verres / jour

Café après 14h

perturbe sommeil/compulsions

Stress / réunions

grignotage “récompense”

Ennui / fatigue

sucre “coup de fouet”