Nutrition – PCT / MCM

Objectif : alimentation simple qui stabilise l’énergie (protéines, couleurs, timing & qualité des glucides).

P — Protéines par repas

Fréquence2 repas/j

Rare1 repas/j2 repas/jChaque repas

Cible simple : 1 paume par repas (œufs/poisson/volaille/tofu…).

C — Légumes (couleurs/jour)

Portions/j3–4

01–23–45+

Vise ½ assiette à 2 repas. Fibres = satiété + glycémie stable.

Hydratation

Eau/jour1,5 L

≤0,5L1L1,5L2L≥2,5L

Repère : ≈35 ml/kg/j (70 kg → ≈2,5 L).

T — Petit-déj protéiné

FréquenceSouvent

JamaisParfoisSouventToujours

Réduit les fringales et les coups de mou.

MCM — Qualité des glucides

Choix habituelsIG bas 50–80%

Raffinés >50%MixIG bas 50–80%IG bas >80%

Favorise IG bas (légumineuses, quinoa, basmati, patate douce, fruits).

MCM — Graisses de qualité

UsageSouvent

RareParfoisSouventToujours

Huile d’olive, poissons gras, noix/graines → satiété & hormones.

Fringales & grignotage

Niveau (soir/16h)5–6

0–23–45–67–89–10

Si élevé : ↑ protéines + fibres & couvre-feu sucre ultra-transformé.

PCT : —/100

MCM : —/100

Actions suggérées : —

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Priorité S1 : protéine à chaque repas + ½ assiette de légumes + IG bas.